Yaşlandıkça sağlıklı beslenme daha da önemli hale gelir. Bunun nedeni, yaşlanmanın besin eksiklikleri, yaşam kalitesinin azalması ve kötü sağlık sonuçları gibi çeşitli değişikliklerle bağlantılı olmasıdır. Neyse ki eksiklikleri ve yaşa bağlı diğer değişiklikleri önlemeye yardımcı olmak için yapılabilecek şeyler var. Örneğin, besin açısından zengin yiyecekler yemek ve uygun takviyeleri almak, yaşlandıkça sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir.
Yaşlanma, kas kaybı, daha ince cilt ve daha az mide asidi dahil olmak üzere vücutta meydana gelen çeşitli değişikliklerle bağlantılıdır. Bu değişikliklerin bazıları sizi besin eksikliğine yatkın hale getirirken bazıları da duyularınızı ve yaşam kalitenizi etkileyebilir. Düşük mide asidi, B12 vitamini, kalsiyum, demir ve magnezyum gibi besinlerin emilimini etkileyebilir.
Yaşlanmanın bir diğer sorunu da kalori ihtiyacının azalmasıdır. Ne yazık ki, bu bir beslenme ikilemi yaratıyor. Yaşlı yetişkinlerin daha az kalori tüketirken aynı miktarda, hatta daha fazla besin tüketmeleri gerekir. İnsanların yaşlandıkça yaşayabileceği bir diğer sorun da vücutlarının açlık ve susuzluk gibi hayati duyuları tanıma yeteneğinin azalmasıdır. Bu sizi dehidrasyona ve kasıtsız kilo kaybına yatkın hale getirebilir.
Enerji ihtiyacı azalır, besin maddesi ihtiyacı artar.
Bir kişinin günlük kalori ihtiyacı, boyuna, kilosuna, kas kütlesine, aktivite düzeyine ve diğer birçok faktöre bağlıdır.
Yaşlı yetişkinler daha az hareket etme, daha az egzersiz yapma ve daha az kas oranına sahip oldukları için kilolarını korumak için daha az kaloriye ihtiyaç duyabilirler. Eğer gençken kullandığınız kadar günlük kalori almaya devam ederseniz, özellikle bel çevresinde kolaylıkla kilo alabilirsiniz. Bu özellikle menopoz sonrası kadınlar için geçerlidir, çünkü bu süre zarfında görülen östrojen seviyelerindeki düşüş bel bölgesinde yağ depolanmasını teşvik edebilir.
Bununla birlikte, yaşlı yetişkinler daha az kaloriye ihtiyaç duysa da, gençlerle karşılaştırıldığında aynı miktarda, hatta daha yüksek düzeyde bazı besin maddelerine ihtiyaç duyarlar. Bu durum yaşlıların meyve, sebze, balık ve yağsız et gibi çeşitli işlenmemiş gıdaları yemesini çok önemli kılmaktadır.
Yaşlandıkça özellikle önemli hale gelen besinler arasında protein, D vitamini, kalsiyum ve B12 vitamini bulunur.
Protein alımı önem kazanır.
Yaşlandıkça kas ve güç kaybetmek yaygındır. Ortalama bir yetişkin, 30 yaşından sonra her on yılda bir kas kütlesinin %3-8’ini kaybeder. Bu kas kütlesi ve gücü kaybına sarkopeni denir. Yaşlılarda zayıflığın, kırıkların ve kötü sağlığın önemli bir nedenidir. Daha fazla protein tüketmek vücudunuzun kas kütlesini korumasına ve sarkopeni ile savaşmasına yardımcı olabilir.
Ayrıca protein açısından zengin bir diyeti direnç egzersizi ile birleştirmek sarkopeni ile mücadelede en etkili yol gibi görünmektedir.
Daha fazla vitamin ve mineral ihtiyacı oluşabilir.
İnsan ve hayvan çalışmaları, bağırsağın yaşla birlikte daha az kalsiyum emme eğiliminde olduğunu bulmuştur. Bununla birlikte, kalsiyum emilimindeki azalma muhtemelen D vitamini eksikliğinden kaynaklanmaktadır, çünkü yaşlanma vücudun kalsiyumu üretmede daha az verimli olmasına neden olabilir.
Vücudunuz güneş ışığına maruz kaldığında cildinizdeki kolesterolden D vitamini üretebilir. Ancak yaşlanma cildi inceltir ve bu da cildin D vitamini üretme yeteneğini azaltır. Bu değişiklikler birlikte yeterli kalsiyum ve D vitamini almanızı engelleyebilir, kemik kaybına neden olabilir ve kırık riskinizi artırabilir. Gıdalar ve takviyeler aracılığıyla daha fazla kalsiyum ve D vitamini tüketmeniz gerekebililir. Cod liver oil (morina balığı karaciğer yağı) gibi D vitamini takviyelerinden yararlanılabilir.
