Ramazan ayının gelmesiyle yeme düzenimiz tamamen değişiyor vebu düzene adapte olmaya çalışıyoruz. Bu ayı en sağlıklı şekilde geçirebilmemiz için dikkat etmemiz gereken konulara değinmek ve önerilerde bulunmak istedim.
Genellikle oruç tutarken kolaylıkla kilo verilebileceği algısı var toplumda. Fakat uzun süre aç kalındığı için yavaşlayan metabolizma hızının üstüne hareketsizlikte eklenince kilo vermek pek mümkün olmuyor. Bu zaman diliminde daha çok kilo korumaya odaklanmak ve orucun maneviyatına odaklanmak gerek diye düşünüyorum.
Uzun süre aç kalmanın vücuda etkisi nedir?
Uzun süren açlık durumunda kan şekerinde ve vücut ısısında düşme meydana gelir. Ayrıca mide asidi artar ve vücudun su ihtiyacı çoğalır. Uzun süre besin tüketilmediği için metabolizma hızı düşer ve hareket etme isteğinde azalma olur. Aynı zamanda kan şekerindeki düşüş de yeme isteğini arttırır. Bütün bunlar kişinin kabızlığa ve kilo almaya yatkınlığını arttırır.
İftar saatleri yaklaştıkça daha sıklıkla gözlemlediğimiz sinirlilik, konsantrasyon bozukluğu, baş ağrısı, mide bulantısı, halsizlik gibi belirtilerin nedeni budur.
Sahur mutlaka yapılmalı.
Yatmadan önce yemek yeme ve sahura kalkmamak veya sahurda sadece su içmek yapılan en büyük yanlışlardan. Çünkü açlık süresini 18–19 saat gibi uzun bir zamana çıkartmış oluruz ki bu da hipoglisemiye (şeker düşmesi) neden olur. Ayrıca uyku anında metabolizma hızı en düşük düzeyde olduğu için yediklerimizin çoğunu yağa dönüştürerek kilo artışına neden oluruz.
Sahur sofrasında bulunması gereken gıdalar nelerdir?
Sahurda bizi uzun süre idare edebilecek glisemik indeksi düşük yani kolay kana karışmayan yiyecekler tercih edilmelidir. Hipoglisemi oluşmaması için şekerli gıdalar olabildiğince tüketilmemelidir. Aşırı tuzlu gıdalar da vücudun su ihtiyacını arttırdığı için tüketilmemelidir.
Bu nedenle aşırı tuzlu ve şekerli gıdalar yerine süt, peynir, yumurta, bol lifli çorbalar, meyve ve tam buğday veya çavdarlı ekmek tercih edilmelidir. Su içmeyi de unutmamak gerekir tabi.
Orucu nasıl açmalı?
Oruç iftariyelikle açıldıktan sonra 1 kase ılık çorba tüketilip yemeğe biraz mola verilerek mide dinlendirilmeli. Sonrasında ana yemek olarak ızgara yağsız et veya sebze yemekleri tercih edilmeli. Kabızlık yaşamamak ve karbonhidrat ihtiyacını karşılamak için yemeğin yanında lif oranı yüksek gıdalar olan tam buğday ekmeği, bulgur pilavı, tam buğday makarna veya karabuğday, kinoa gibi tahıl benzeri besinler içeren salatalar tercih edilebilir, aynı şekilde kurubaklagiller de eklenebilir.
Sıvı tüketimine dikkat etmeliyiz.
Vücudun sıvı ve elektrolit dengesinin korunması için en az 2 litre suyu iftar ve sahur sonrasına yayarak yavaş bir şekilde içilmeliyiz. Doğal maden suları da iftardan sonra tercih edilebilir. Bunlara ek çay, kahve gibi kafeinli içeceklerin diüretik etkiye sahip olmasından dolayı oruç sırasında vücutta sıvı kaybına yol açmaktadır bu yüzden tüketimi sınırlanmalıdır.
İftar sonrası tatlı tercihi ne olmalı?
Yemeklerden sonra yenen ağır ve şerbetli tatlılar sindirim sisteminin yükünü daha da arttırırlar. Eğer isteniyorsa yemekten 2 saat kadar sonra sütlü tatlılar olarak güllaç, dondurma, meyvelerle yapılmış tatlılar yenilebilir fakat yine de taze meyve tüketmek en doğru seçim olacaktır.
