Bazı yiyecekler, özellikle gıda intoleransı veya hassasiyeti olan kişilerde şişkinlik gibi sindirim sorunlarına neden olabilir.
Beslenmenizde değişiklik yapmak yani bazı besinleri daha az tüketmek şişkinliği hafifletmeye yardımcı olabilir.
Şişkinlik, karnın yemek yedikten sonra şişmiş veya büyümüş olmasıdır. Şişkinlik belirli tıbbi durumların bir belirtisi olsa da genellikle gaz, sindirim sorunları veya diyet faktörlerinden kaynaklanır.
Şişkinlik çok yaygın bir sorundur, ancak genellikle diyetinizde nispeten basit değişikliklerle çözülebilir. Kalıcı sindirim problemleriniz varsa, bir diyetisyen eşliğinde düşük FODMAP diyetine uymayı düşünebilirsiniz. Bu diyet sadece şişkinlik için değil, diğer sindirim sorunları için de çok etkili ve faydalı olabiliyor.
İşte şişkinliğe neden olabilecek gıdalar ve önlemeye dair öneriler.
Kurubaklagiller
Baklagiller karbonhidrat kaynağı olmakla birlikte sebzelere göre daha yüksek miktarda ve karbonhidrat içerirler. Ayrıca lif ve birkaç temel vitamin ve mineral açısından zengindirler.
Çoğu baklagil, FODMAP adı verilen bir karbonhidrat grubuna ait olan alfa-galaktozitler adı verilen şekerler içerir. FODMAP’ler sindirimden kaçan ve daha sonra kolondaki bağırsak bakterileri tarafından fermente edilen kısa zincirli karbonhidratlardır. Gaz, bu sürecin ortak bir yan ürünüdür. Çoğu insan için FODMAP’ler bağırsaktaki yararlı bakteriler için yakıt sağlar ve herhangi bir soruna neden olmamalıdır. Bununla birlikte, irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan birçok kişi için, fermantasyon işlemi sırasında aşırı gaz oluşur. Bu, şişkinlik, gaz, kramp ve ishal gibi semptomlarla birlikte büyük rahatsızlığa neden olabilir.
Baklagilleri ıslatmak ve filizlendirmek, fasulyelerdeki FODMAP’leri azaltmanın iyi bir yoludur. Islatma suyunu birkaç kez değiştirmek de yardımcı olabilir.
Fasulyeleri ıslatmak ve yenilen porsiyonu azaltmak şişkinliği ve gazı azaltmaya yardımcı olabilir. Semptomlar devam ederse veya şiddetliyse, beslenmenizden çıkarmanız gerekebilir.
Buğday
Buğday, son birkaç yılda, esas olarak gluten adı verilen bir protein içerdiği için oldukça tartışmalı bir konu olmuştur. Gluten, çoğu ekmek, makarna, pizzanın yanı sıra kek, bisküvi, krep ve waffle gibi unlu mamullerin bir bileşenidir. Çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olan kişiler için buğday, şişkinlik, gaz, ishal ve mide ağrısı gibi ciddi sindirim sorunlarına neden olur. Buğday ayrıca bazı insanlarda sindirim sorunlarına neden olabilen bir FODMAP kaynağıdır.
Buğdayın glutensiz yulaf, kinoa, karabuğday, badem unu ve hindistancevizi unu gibi birçok glutensiz alternatifi vardır. Gluten intoleransı olanlar bunları tercih edebilir.
Gazlı içecekler
Gazlı içecekler şişkinliğin çok yaygın bir başka nedenidir. Bu içecekler yüksek miktarda bir gaz olan karbondioksit içerir. Bu içeceklerden birini içtiğinizde, bu gazdan büyük miktarlarda yutarsınız, bu da midede sıkışıp basıncı artırabilir. Bu, rahatsız edici şişkinliğe ve geğirmeye neden olabilir. Eğer çok rahatsızlık çekiyorsanız gazlı içecek alımınızı günde yaklaşık 250 mililitre ile sınırlamayı da deneyebilirsiniz.
Turpgiller
Turpgillerden sebze ailesi brokoli, karnabahar, lahana, brüksel lahanası ve diğerlerini içerir. Bu sebzeler son derece besleyicidir ve lif, C vitamini, K vitamini, demir ve potasyum gibi birçok temel besini içerir.Turpgillerden sebzelerin pişirilmesi onların sindirimini kolaylaştırabilir.
Şişkinliğini önlemek için porsiyonunu azaltabilir veya bunun yerine pişmiş turpgillerden sebzeleri tercih edebilirsiniz.
Bunlar dışında soğan, sarımsak, süt ürünleri ve alkol de şişkinlik yapabilen besinlerdir.
