DİYET LİFİ ALMAK NEDEN ÖNEMLİ?

Lif nedir ve türleri nelerdir?

Lif vücudun sindiremediği bir karbonhidrat türüdür. Diyet lifi yediğimiz bitkilerde doğal olarak bulunur. Aynı zamanda üretilen gıdaların sağlık yararlarını artırmak için sonradan da eklenebilir.

2 türlü diyet lifi vardır, çözünebilir ve çözünemeyen lifler.

Çözünür lifler suda çözünür ve dolayısıyla sindirilebilirdir. Çözünür lifler bitkilerin iç kısımlarından gelir ve pektin gibi maddeleri içerir. Meyvelerde, sebzelerde, yulafta ve arpada bulunurlar ve kan şekeri ve kolesterol seviyelerinin yönetilmesine yardımcı olabilirler.

Çözünmeyen lifler ise bitkilerin dış kabuklarından gelir ve doğrudan sindirim sisteminden geçer. Kabızlığın önlenmesine yardımcı olabilirler. Örnekler arasında kepek, kereviz, tam tahıllar ve yağlı tohumlarda bulunur.

Beslenme ve Diyetetik Akademisi, günlük tükettiğiniz her 1000 kalori için yaklaşık 14 gram lif tüketmenizi önerir. Diyetinize yüksek lifli gıdalar ekliyorsanız, bunu birkaç gün içinde yavaş yavaş yapın ve bol miktarda su için. Bu şişkinlik ve gaz gibi olumsuz etkilerin önlenmesine yardımcı olabilir.

Diyet lifinin faydaları

Kolesterolü azaltmak: Sindirim sistemindeki lif, özellikle statin alıyorsanız ve psyllium lifi gibi lif takviyeleri kullanıyorsanız, vücudun kolesterol emilimini azaltmaya yardımcı olabilir.

Kilo vermeye katkı sağlar: Meyve ve sebzeler gibi yüksek lifli yiyeceklerin kalorileri daha düşük olma eğilimindedir. Lif ayrıca daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olmak için sindirimi yavaşlatabilir.

Kabızlığın önlenmesi: Lif sindirimi hızlandırabilir ve kabızlığı önleyebilir. Çözünmeyen lif, vücudunuz onu sindirmediği için sindirim sistemine hacim kazandırır. Bu bağırsakları uyarır. Aynı zamanda yararlı bağırsak bakterilerinin besin kaynağıdır.

Kan şekerini yönetmek: Vücudun yüksek lifli gıdaları parçalaması daha uzun sürer, bu da glikozun kan dolaşımına o kadar hızlı girmediği anlamına gelir. Bu, daha tutarlı kan şekeri seviyelerini korumanıza yardımcı olur.

Kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir: Yeterli miktarda lif tüketmek, kolon kanseri de dahil olmak üzere bazı kanserlerin önlenmesine yardımcı olabilir. Bunun bir nedeni, elmadaki pektin gibi bazı lif türlerinin antioksidan özelliklere sahip olabilmesi olabilir.

Bazı lif oranı yüksek besinler:

Yulaf

Yulaf mükemmel bir lif kaynağıdır ve vitaminler, mineraller ve antioksidanlar bakımından zengindir. Kan şekeri ve kolesterol seviyelerini yönetmeye yardımcı olabilecek beta glukan adı verilen güçlü bir çözünür lif içerirler.

Lif içeriği: 100 gramında 10,1 gram lif bulunur.

Avokado

Avokado sağlıklı yağlar açısından zengindir ve iyi bir lif kaynağıdır. Ayrıca C vitamini, potasyum, magnezyum, E vitamini ve çeşitli B vitaminleri de sağlar.

Lif içeriği: 1 bardak çiğ avokadoda 10 gram veya 100 gramda 6,7 gram.

Enginar, brüksel lahanası, brokoli, pancar, havuç gibi sebzeler ve armut, çilek, muz, elma gibi meyveler de yüsek lif içeriğine sahip besinlerdir.