Türkiye’de çok yaygınlaşmasa da dünyada vegan ve vejetaryen beslenmeye yönelim oldukça arttı.
Bitki bazlı beslenme deyince akla acaba yeterince protein, vitamin ve mineral alabilir miyim sorusu geliyor. İşte bitki bazlı proteinlerin arkasındaki en son araştırmalara, bunların ne zaman kullanılacağına ve neden çevre ve sağlığınız için bir fark yarattıklarına dair bir genel bakış.
Bitki bazlı proteini hayvansal proteinle karşılaştırırken, tattan maliyete kadar dikkate alınması gereken birçok faktör vardır.
Sağlık için hayvansal protein kadar iyi mi?
Vejetaryenler, bitki kaynaklarından yeterince protein elde etme konusunda uzun süredir endişe duyuyorlar. Pek çok vegan diyeti protein olarak tüm gerekli amino asitleri içermez, bu da doğru dengeyi oluşturmak için öğünlerinde 2 farklı bitkisel gıdanın birlikte tüketilmesini gerektirir. Yaygın bir örnek olarak pirinç pilavı yanında kuru fasulye yemeyi söyleyebiliriz.
2019 yılında yapılan bir araştırma, vegan ve vejeteryan diyetleri uygulayan insanların gereğinden fazla protein ve amino asit aldıklarını buldu. Çalışmanın yazarları ayrıca amino asit eksikliği kavramının “önemli ölçüde abartıldığını” söyleyemişler.
B12 vitamini
Yine de, bitki bazlı proteinlerin hayvan muadilleriyle rekabet edemediği bir besin var. Uygun beyin fonksiyonundan ve kırmızı kan hücresi oluşumundan sorumlu olan B12 vitamini. Tamamen vegan olmayı seçerseniz, muhtemelen bu besini diyetinize bir takviye ile eklemeniz gerekecektir.
Olumsuz sağlık etkileri var mı?
Bitkisel proteinleri hayvansal proteinlere tercih etmenin sağlık üzerinde olumlu etkileri olması muhtemeldir. Çalışmalar, bitki bazlı diyetleri sağlıklı kilo koruması, daha düşük tip 2 diyabet riski ve hatta daha uzun ömür ile ilişkilendirmiştir.
İşlenmiş bitki bazlı gıdalar
Bazı bitki bazlı proteinli gıdalar (bitki bazlı etler ve peynirler gibi) yüksek oranda işlenir ve bu da sağlık için bazı hoş olmayan etkiler yaratabilir.
Ultra işlenmiş bitki bazlı hazır gıdaları sınırlamanın en iyisi olduğunu söyleyebiliriz. Bitki bazlı et gibi seçenekler lezzetlidir ve ilgi çekicidir, ancak bunlar her öğünde değil, ölçülü olarak yenmelidir.
Soya yan etkileri?
Açıklığa kavuşturulması gereken bir başka konu da soyanın sağlığa etkileri. Yıllardır soya gıdaları, hormon dengesini değiştirdikleri ve hatta kansere neden olduklarına dair söylentilerle boğuşuyor.
Ama mevcut araştırmalar tofu gibi besinlerin tüketimi konusunda endişelenmek için çok az neden olduğunu gösteriyor.
300.000’den fazla kadını izleyen 2020 tarihli bir araştırma, soya gıdaları yemenin aslında meme kanserine yakalanma şanslarını azalttığını ortaya koydu. Bu arada, Amerikan Kanser Derneği, soya gıdalarının hem sağlıklı hem de güvenli olduğunu gösteriyor.
Bitki bazlı proteinin çevresel faydaları
Daha fazla bitki bazlı protein yemek sadece vücudunuzu beslemekle kalmaz, gezegenin yenilenmesine de yardımcı olabilir. 2019’da yapılan bir araştırma, veganizme geçişin kişisel sera gazı emisyonlarını yüzde 50 azalttığını, lakto-ovo-vejetaryen beslenme düzenine geçmenin ise onları yüzde 35 azalttığını gösterdi.
Su kullanımı, bitki proteinlerinin hayvan proteinlerini geride bıraktığı başka bir kilit alandır. Sığır eti, kümes hayvanları ve domuz eti gibi etler, baklagiller, fındık ve tahıl kaynakları gibi bitki bazlı proteinlerden çok daha fazla su kullanıyor. Örneğin, sığır etinin su ayak izi baklagillerden altı kat daha fazladır.
