Kahvaltı, “günlük aktivitelerin başlangıcında, uyandıktan sonra 2 saat içerisinde ve genellikle saat 10.00’dan önce yapılan, günlük alınan enerjinin %20-35’ine sahip günün ilk öğünü” olarak tanımlanır. Kahvaltı günlük diyetimizin bir parçasıdır ve bu öğünde yenilen besinler diyetten aldığımız besin ögelerini etkiler. Aynı zamanda iştah kontrolüne yardım eder.
Dengeli bir kahvaltı günlük enerjinin 1/4 veya en az 1/5’ini, günlük proteinin en az 1/5’ini karşılamalıdır. Dengeli bir kahvaltıda bulunan meyve ve sebzeler posa içeriği nedeniyle doygunluğu artırır. Kahvaltıda C vitamininden yüksek sebze ve meyvelerin tüketilmesi demir emilimini de artırır.
Kahvaltı, günlük beslenmemizin önemli bir parçası olduğu halde sıklıkla atlayabiliyoruz. Zaman yetersizliği, iştahsızlık, kahvaltı alışkanlığının olmaması, geç kalkmak ve hazırlayacak kimse olmaması gibi nedenlerden dolayı kahvaltı atlanabilmektedir. Kahvaltıyı atladığımızda, günlük enerji ve besin ögesi ihtiyacımızı etkileyebilmesinin yanında vücutta dikkat eksikliği, bilişsel performans düşüklüğü, kilo artışı, kardiyovasküler hastalık riskinin artması ve kötü glisemik kontrole sebep olabiliyor.
Kahvaltı ve obezite ilişkisi.
Sağlıklı vücut ağırlığına sahip olup, bu ağırlığın korunması için kahvaltı öğününün atlanmaması önem taşımaktadır. Kahvaltı öğününü atlamak açlık hissini arttırarak sonraki öğünlerde fazla enerji alımına neden olabilir. Bu durum ağırlık artışı ve insülin direnci ile sonuçlanabilir.
Yüksek glisemik indeksli (Gİ) kahvaltılar yerine düşük Gİ’li kahvaltılar tercih etmek glisemik kontrolü arttırarak ve doygunluk sağlayarak vücut ağırlığının korunmasında yardımcı olacaktır. Proteinden zengin bir biçimde yapılan kahvaltının sonraki öğünün besin alımı üzerinde faydaları gözlemlenmiştir. Ayrıca, kahvaltıda artan enerji ve proteinin; iştahta azalma, toklukta artma ile ilişkili olduğunun bulunması sonuçları destekler nitelikte olmuştur.
Bunlara ek kahvaltıda; meyve, işlenmemiş ve şekersiz tahıl gevrekleri, yağlı tohumlar ve yoğurdun ölçülü tüketilmesi abdominal obezitenin azalmasıyla ilişkili bulunmuştur.
Kahvaltıda hangi besinleri tüketmeliyiz?
Kahvaltı öğünümüzde belli miktarlarda protein, karbonhidrat ve yağ içermelidir. Vücudumuzun ihtiyacına uygun miktarda ve sağlıklı kaynaklarından tüketmeliyiz.
Sağlıklı protein kaynakları; yumurta, beyaz peynir veya lor peyniri.
Sağlıklı karbonhidrat kaynakları; tam tahıllı ekmek, tam buğday veya çavdarlı ekmek, yulaf, mevsim meyveleri.
Sağlıklı yağ kaynakları; zeytin, ceviz, avokado, zeytinyağ.
İçecek tercihi; açık şekersiz çay veya süt
