SPORCU BESLENMESİ VE TAVSİYELER

Sporcu beslenmesi, atletik performansı desteklemek için uygulanan bir diyet biçimidir. Hedef vücut şekline ulaşmak için, hangi gıdaları ne miktarda tüketmeniz gerektiği, sıvı alımı protokolleri ve gıda takviyeleri gibi konuların cevapları sporcu beslenmesine dahildir.

Sporcu beslenmesini genel beslenmeden ayıran önemli bir faktör de sporcuların sporcu olmayanlara göre farklı miktarlarda besin ögelerine ihtiyaç duyabilmesidir. Sporcu beslenmesi, antrenman gibi atletik gelişimin diğer alanlarıyla birleştirildiğinde bir sporcunun performansını büyük ölçüde artırabilir.

Yüksek yoğunluklu antrenmanı desteklemek için, 3 makro besin grubuna önem vermek gereklidir. Bunlar protein, karbonhidratlar ve yağ grubudur.

Protein

Aminoasitlerden oluşan proteinler vücudunuzun yapı taşları olarak hizmet eder. Kaslardan cilde, kemiklere ve dişlere kadar her şeyin oluşumuna yardımcı olurlar. Genellikle hayvansal kaynaklardan elde edilirler ancak bazı bitki bazlı gıdalar da bitkisel protein sağlar.

Kas gelişimi için protein ihtiyacı oldukça arttığı için tüketilen protein kaynakları kolesterol seviyesini yükseltmemesi için az yağlı tercih edilmeli. Bunlar şu besinleri içerir: yağsız kırmızı et, tavuk göğüs, hindi göğüs, balık, az yağlı peynirler, yumurta ve yumurta akı.

Protein özellikle kas kütlesinü büyütmek ve antrenmandan sonra toparlanmanıza yardımcı olmak için önemlidir. Bunun nedeni, yeni kas oluşturma süreci olan kas protein sentezini teşvik etmedeki rolüdür.

Karbonhidrat

Karbonhidratlar egzersiz yapmaktan nefes almaya, beyin fonksiyonlarının düzgün çalışması gibi günlük işlevlerinizi yapmanız için temel enerji kaynağıdır.

Günlük karbonhidrat ihtiyacınızın en az yarısını lif açısından zengin kaynaklardan almak gereklidir: Basmati pirinç, tam tahıllı ekmek, baklagiller, kinoa ve karabuğday gibi tahıl benzeri ürünler, tatlı patatesler, tam tahıllı makarna, bulgur, yulaf, meyve

ve sebzeler.

Yağ

Yağ vücudun destekleyici veya ikincil enerji kaynağıdır. Yağlar, enerji sağlamanın yanı sıra hormon üretimine yardımcı olur, hücre zarlarının yapısal bileşenleri olarak görev yapar ve diğer işlevlerin yanı sıra metabolik süreçleri kolaylaştırır.

Yağ grubu besinler büyük ölçüde kalori kaynağı sağlar, sporla ilgili hormonları desteklemeye yardımcı olur ve egzersizden sonra iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olabilir. Özellikle omega-3 yağ asitlerinin, sporcuların yoğun antrenmandan sonra toparlanmalarına yardımcı olduğu gösterilen antiinflamatuar özelliklere sahiptir.

Genel olarak sağlığa faydalı yağ kaynakları: zeytinyağı, avokado, yağlı tohumlar (fındık, ceviz, fıstık ve ezmeleri), yağlı balıklar.

Öğün ve besin zamanlaması ile ilgili hususlar.

Öğünlerinizi antrenman veya yarışmaya göre zamanlamak, gelişmiş iyileşme ve doku onarımını, gelişmiş kas oluşumunu ve yüksek yoğunluklu egzersiz sonrasında ruh halinizdeki iyileşmeleri destekleyebilir. Egzersizden 2 saat önce ana ögün ve yarım saat önce de ara öğün yapmak vücudun egzersize adaptasyonu için uygundur.

Günlük olarak tüketmeniz gereken karbonhidrat, yağ, protein miktarı, yaptığınız spora ve sıklığına göre büyük ölçüde değişebilir