Ana kaynağı yumurta, et, tavuk, balık ve süt ürünleri olan proteinin vücutta oldukça önemli görevleri var. Alımınızı arttırdığınızda daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir ve egzersizle birlikte artan kas kütlesi de dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sağlayabilir.
Herkesin protein ihtiyacı farklı olmakla beraber spor yapan bireylerde bu ihtiyaç oldukça artmaktadır. Çok sayıda çalışma, yüksek proteinli bir diyetin kilo verme ve metabolik sağlık için önemli faydaları olduğunu göstermektedir.
İşte daha fazla protein tüketmek için bilime dayalı 5 neden.
- Metabolizmayı Hızlandırır ve Yağ Yakımını Artırır
Yemek yemek, metabolizmanızı kısa bir süre için hızlandırabilir. Bunun nedeni, vücudunuzun besinlerdeki besinleri sindirmek ve kullanmak için kalori kullanmasıdır. Bu, gıdanın termik etkisi (TEF) olarak adlandırılır. Ancak bu konuda tüm besinler aynı değildir. Aslında protein, yağ veya karbonhidrattan çok daha yüksek bir termik etkiye sahiptir.
Yüksek protein alımının metabolizmayı önemli ölçüde hızlandırdığı ve yaktığınız kalori sayısını artırdığı gösterilmiştir. Bu, her gün daha fazla yakılan 80-100 kalori anlamına gelebilir.
Hatta, bazı çalışmalar bunun daha da fazla artabileceğini öne sürüyor. Bir çalışmada, yüksek proteinli bir grup, düşük proteinli bir gruba göre günde 260 daha fazla kalori yaktı. Bu, günde bir saatlik orta yoğunlukta egzersize eşdeğerdir.
- İştah ve Açlık Düzeylerini Azaltır
Üç makro besin yani, yağ, karbonhidrat ve protein vücudunuzu farklı şekillerde etkiler.
Araştırmalar, proteinin açık ara en fazla tok tuttuğunu gösteriyor. Bu sayede daha az yiyecekle daha tok hissetmemize yardımcı olur. Bunun nedeni kısmen proteinin açlık hormonu ghrelin seviyenizi düşürmesidir. Ayrıca sizi tok hissettiren bir hormon olan peptid YY seviyelerini de yükseltir.
İştah üzerindeki bu etkiler güçlü olabilir.
Bir çalışmada, günlük protein alımını kalorinin %15’inden %30’una çıkarmak, aşırı kilolu kadınların kasıtlı olarak hiçbir şeyi kısıtlamadan her gün 441 kalori daha tüketmesine neden olmuş. Yani enerji kısıtlamasına gitmeden protein alımımızı arttırmak kilo verimine yardımcı olabilir.
- Tansiyonu Düşürmeye Yardımcı Olabilir
Yüksek tansiyon, kalp krizlerinin, felçlerin ve kronik böbrek hastalığının önemli bir nedenidir. İlginç bir şekilde, daha yüksek protein alımının kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir.
40 kontrollü çalışmanın gözden geçirilmesinde, artan protein sistolik kan basıncını (en yüksek değer) ortalama 1,76 mm Hg ve diyastolik kan basıncını (en düşük değer) 1,15 mm Hg düşürmüştür.
- Yaralanma Sonrası Vücudunuzun Kendi Kendini Onarmasına Yardımcı Olur
Dokularınızın ve organlarınızın ana yapı taşlarını oluşturduğu için protein, vücudunuzun yaralandıktan sonra onarılmasına yardımcı olabilir. Çok sayıda çalışma, yaralanmadan sonra daha fazla protein yemenin iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
- Yaşlanmaya Rağmen Formda Kalmanıza Yardımcı Olur
Yaşlanmanın sonuçlarından biri de kaslarınızın yavaş yavaş zayıflamasıdır. En şiddetli vakalar, yaşlı yetişkinler arasında kırılganlığın, kemik kırıklarının ve düşük yaşam kalitesinin ana nedenlerinden biri olan yaşa bağlı sarkopeni olarak adlandırılır. Fiziksel aktiviteye ek daha fazla protein tüketmek, yaşa bağlı kas bozulmasını azaltmanın ve sarkopeniyi önlemenin en iyi yollarından biridir.
