Yıllar geçtikçe yüksek karbonhidrat içeren besinler mesela ekmek gibi kilo aldırır düşüncesi oluştu ve insanlar tüketmeye çekinir hale gelindi. Burada atlanılan detay her karbonhidratın aynı besin değerine sahip olmadığı. Evet, şeker oranı yüksek işlenmiş gıdaların ve rafine tahılların genellikle önemli vitamin ve minerallerden yoksun olduğu doğrudur ve kilo alımını destekler. Bununla birlikte, besleyici ve lif açısından zengin birçok karbonhidrat oranı yüksek besin var ve sağlığımız için bunları belli ölçülerde tüketmemiz gerekiyor.
İşte bazı sağlıklı karbonhidrat kaynağı besinler:
Yulaf
Yulaf %70 oranında karbonhidrat içerir. 1 fincanında, 8 gramı lif olmak üzere 54 gram karbonhidrat içerir. Yulaf beta glukan adı verilen belirli bir lif türünden özellikle yüksektir.
Araştırmalar, yulaf tüketmenin kolesterol konsantrasyonu seviyenizi düşürerek kalp hastalığı riskini azaltabileceğini öne sürüyor.
Yulaf özellikle tip 2 diyabeti olanlarda kan şekeri düzeylerini de düşürebilir.
Ayrıca yulafla öğün yapımı oldukça pratik ve taşımaya uygun olduğu için sağlıklı kilo yönetimini desteklemeye yardımcı olan bir besin.
Kinoa
Son yılların popüler gıdası kinoa, tahıl gibi hazırlanan ve yenen bir tohumdur aslında ve tahıl benzeri gıda olarak sınıflandırılır.
Pişmiş kinoa %70 oranında karbonhidrat içerir, bu da onu yüksek karbonhidratlı bir besin yapar. Ancak aynı zamanda iyi bir bitkisel protein ve lif kaynağıdır.
Kinoa birçok mineral ve bitki bileşiği açısından zengindir ve gelişmiş kan şekeri yönetimi ve kalp sağlığı dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararlarıyla ilişkilendirilmiştir. Ayrıca gluten içermemesi, glutensiz beslenenler için buğdaya popüler bir alternatif olmasını sağlıyor.
Karabuğday
Kinoa gibi karabuğday da tahıl benzeri gıda olarak kabul edilir. Karabuğday, ismine rağmen buğdayla alakası yoktur ve gluten içermez.
Karabuğday 75 gram karbonhidrat içerirken, pişmiş karabuğday kabuğu çıkarılmış tane 100 gram porsiyon başına yaklaşık 19,9 gram karbonhidrat içerir.
Karabuğday, hem bitkisel protein hem de lif içerir. Ayrıca diğer birçok tahıldan daha fazla mineral ve antioksidan içerir.
Ek olarak, insanlar ve hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, özellikle kalp sağlığı ve kan şekerinin düzenlenmesi için faydalı olabileceğini düşündürmektedir.
Pancar
Genel olarak karbonhidrat açısından yüksek sayılmasalar da, nişastalı olmayan bir sebzeye göre çok karbonhidratı yüksektir. Çiğ ve pişmiş pancarın 100 gramında yaklaşık 10 gram karbonhidrat bulunur; bunlar çoğunlukla şeker ve liftir.
Ayrıca güçlü antioksidanlar ve bitki bileşiklerinin yanı sıra vitamin ve minerallerle de doludurlar.
Pancar ayrıca vücudunuzda nitrik okside dönüşen inorganik nitratlar açısından da zengindir. Nitrik oksit kan basıncını düşürür ve çeşitli hastalıkların riskini azaltabilir.
Pancar suyu aynı zamanda nitrat bakımından da oldukça yüksektir ve sporcular bazen bunu fiziksel performanslarını artırmak için kullanırlar. Bunun nedeni nitrik oksidin kan damarlarınızı gevşeterek egzersiz sırasında oksijenin daha verimli kullanılmasını sağlamasıdır.
Bunlar dışında bulgur, tam buğday unundan yapılmış ekmek ve makarna, meyveler, sebzeler, kuru baklagiller de sağlıklı karbonhidrat kaynağı besinlerdir ve vücudumuzun ihtiyacı olan içeriklere sahiplerdir. Unutulmamalı ki her besin belli bir kalori değerine sahiptir ve ihtiyaç ölçüsünde tüketilmelidir.
