Hepimizin günlük enerji ihtiyacını karşılamak, organlarımızın düzgün çalışması için almamız gereken kalori miktarı var. Aldığımız kalorileri miktarı kilomuzu etkileyen en önemli unsur fakat diyetin en önemli kısmı olduğu, bu kalorilerin kaynaklarının önemli olmadığı fikri yanlış. Sadece kaloriye odaklanmak, mesela kalori kısıtlı diyetimizdeki bir ana öğünde sağlıksız yiyecekler tercih etmemiz metabolizmamız üzerinde aynı etkiye sahip olmayacaktır.
Tüm kalorilerin aynı miktarda enerjiye sahip olduğu doğru ama iş vücudun işleyişine geldiğinde işler o kadar basit değil. İnsan vücudu, enerji dengesini düzenleyen ayrıntılı süreçlere sahip oldukça karmaşık bir biyokimyasal sisteme sahip.
Farklı gıdalar, bazıları verimsiz olan ve enerjinin (kalorinin) ısı olarak kaybolmasına neden olan farklı biyokimyasal yollardan geçer. Daha da önemlisi besinlerin, açlığı ve yeme davranışını kontrol eden hormonlar ve beyin merkezleri üzerinde büyük bir etkisi olduğu gerçeğidir. Yediğiniz yiyecekler, neyi, ne zaman ve ne kadar yediğinizi kontrol eden biyolojik süreçler üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.
İşte 1 kalorinin neden sadece 1 kalori olmadığının nedenleri;
Tokluk İndeksi
Farklı yiyeceklerin tokluk üzerinde farklı etkileri vardır. Bu, bazı yiyeceklerin size daha fazla tokluk hissi vereceği anlamına gelir. Ayrıca bazı yiyecekleri fazla yemek diğerlerinden daha kolaydır. Örneğin, 500 kalorilik bir sebzeyi yemek zor iken, 500 kalori veya daha fazlasına sahip bir tatlı yemek oldukça kolay olabilir. Bu, yaptığınız yiyecek seçimlerinin tüketeceğiniz toplam kalori üzerinde nasıl büyük bir etkiye sahip olabileceğinin önemli bir örneğidir.
Tokluk indeksi adı verilen, farklı yiyeceklerin tokluk değerini belirleyen birçok faktör vardır. Tokluk indeksi, yiyeceklerin açlığı azaltma, tokluk hissini arttırma ve sonraki birkaç saat için kalori alımını azaltma yeteneğinin bir ölçüsüdür.
Tokluk indeksi düşük olan yiyecekleri yerseniz, o zaman daha aç olursunuz ve sonunda daha fazla yemek yersiniz. Tokluk indeksi yüksek olan yiyecekleri seçerseniz, daha az yersiniz ve kilo kaybedersiniz.
Tokluk indeksinde yüksek olan yiyeceklere örnek olarak haşlanmış patates, et çeşitleri, yumurta, baklagiller ve meyveler verilebilir. İndeksi düşük olan yiyecekler arasında ise hamurişleri ve şekerli gıdalar bulunur.
Tok tutan yiyecekleri tercih edip etmemeniz, uzun vadede enerji dengeniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olacaktır.
Yiyeceklerin Termik Etkisi
Farklı gıdalar farklı metabolik yollardan geçer. Bu yollardan bazıları diğerlerinden daha etkilidir. Metabolik bir yol ne kadar verimli olursa, gıda enerji için o kadar fazla kullanılır ve ısı olarak daha azı dağılır.
Protein için metabolik yollar, karbonhidrat ve yağ için metabolik yollardan daha az verimlidir. Protein gram başına 4 kalori içerir, ancak bu protein kalorilerinin büyük bir kısmı vücut tarafından metabolize edildiğinde ısı olarak kaybedilir.
Besinlerin termik etkisi, besinleri sindirmek, emmek ve metabolize etmek için gereken enerji nedeniyle, farklı yiyeceklerin enerji harcamasını ne kadar artırdığının bir ölçüsüdür.
Protein için %25 ve yağ için %2’lik bir termik etki ile hesaplandığında, 100 kalorilik proteinin 75 kalori, 100 kalorilik yağın ise 98 kalori olacağı anlamına gelir. Araştırmalar, yüksek proteinli diyetlerin, düşük proteinli diyetlere kıyasla metabolizmayı günde 80-100 kalori artırdığını gösteriyor. Basitçe söylemek gerekirse, yüksek proteinli diyetlerin metabolik bir avantajı vardır.
