Hormonlar, zihinsel, fiziksel ve duygusal sağlık üzerinde derin etkileri olan kimyasal habercilerdir. Örneğin, iştah, kilo ve ruh halimizi kontrol etmede önemli rol oynarlar.
Vücudumuz çeşitli işlemler için gereken her bir hormonu belli miktarda üretir. Bununla birlikte, hareketsiz yaşam tarzı ve batılı beslenme şekli hormon düzeylerini etkileyebiliyor. Sağlıklı bir diyet ve diğer sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları ise hormonal sağlığımız konusunda bize oldukça yardımcı olmaktalar.
İşte hormon dengemiz için yapmamız gerekenler:
Düzenli egzersiz yapın
Fiziksel aktivite hormonal sağlığı güçlü bir şekilde etkiler. Egzersiz, kaslara giden kan akışını iyileştirmenin yanı sıra hormon alıcı duyarlılığını artırır, yani besinlerin ve hormon sinyallerinin iletilmesini artırır.
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, kuvvet antrenmanı ve kardiyo dahil olmak üzere birçok fiziksel aktivite türünün insülin direncini önlemeye yardımcı olduğu bulunmuştur. Güçlü egzersiz yapamayan kişiler için, düzenli yürüyüş bile bu hormon düzeylerini artırabilir.
Her öğünde yeterli protein tüketin
Yeterli miktarda protein tüketmek son derece önemlidir.
Protein sadece vücudun kendi başına yapamayacağı temel amino asitleri sağlamakla kalmaz, aynı zamanda peptit hormonları olarak da bilinen protein türevi hormonları üretmek için vücudun proteine ihtiyacı vardır. Endokrin bezleri bu hormonları protein yapıtaşı olan amino asitlerden yapar. Peptit hormonları, büyüme, enerji metabolizması, iştah, stres ve üreme gibi birçok fizyolojik sürecin düzenlenmesinde çok önemli bir rol oynar. Örneğin, protein alımı iştahı ve gıda alımını kontrol eden hormonları etkileyerek beyninize enerji durumu hakkında bilgi iletir.
Her öğünde 20 gram protein almaya çalışın. Bunu her öğünde yumurta, tavuk göğsü veya balık gibi sağlıklı, yüksek proteinli yiyeceklere yer vererek yapabilirsiniz.
İdeal kilo aralığınızda olun
Kilo alımı, insülin duyarlılığında ve üreme sağlığında komplikasyonlara yol açabilecek hormonal dengesizlikler ile doğrudan ilişkilidir.
Obezite ayrıca testislerden veya yumurtalıklardan hormon salgılanmasının azalması veya yokluğu olan hipogonadizm ile de ilişkilidir. Aslında bu durum, erkeklerde obezitenin en önemli hormonal komplikasyonlarından biridir. Bu, obezitenin erkeklerde üreme hormonu testosteronun düşük seviyeleri ile güçlü bir şekilde ilişkili olduğu ve kadınlarda yumurtlama eksikliğine katkıda bulunduğu anlamına gelir, her ikisi de kısırlığın yaygın nedenleridir.
Bağırsak sağlığınıza dikkat edin
Bağırsaklarımız, hormon sağlığını hem olumlu hem de olumsuz yönde etkileyebilecek çok sayıda metabolit üreten 100 trilyondan fazla dost bakteri içerir. Bağırsak floramız, insülin direncini ve tokluk hissini modüle ederek hormonları düzenler.
Örneğin, bağırsağımız lifi fermente ettiğinde, asetat, propiyonat ve bütirat gibi kısa zincirli yağ asitleri üretir. Hem asetat hem de bütirat, kalori yakımını artırarak kilo yönetimine yardımcı olur ve böylece insülin direncini önlemeye yardımcı olur.
İlginç bir şekilde araştırmalar, obezitenin bağırsak mikrobiyomunun bileşimini insülin direncini ve iltihaplanmayı teşvik etmek için değiştirebileceğini gösteriyor.
Bağırsak sağlığınız için ise yeterli lif almayı, eklenti şekeri olabildiğince tüketmemeyi ve sağlıklı yağ kaynaklarını tüketmeyi ihmal etmeyin.
