Konstipasyonu Önlemek için Öneriler

Halk arasında kabızlık olarak da bilinen konstipasyon, üç gün ve daha fazla süre içerisinde katı dışkılama yapılmaması durumunda tanımlanır.

Kabızlığı nasıl önleyeceğimizi anlamak için başta buna neyin sebep olduğunu bilmek yardımcı olur. Yiyecekler kolonunuzdan geçerken vücudunuz suyu emer ve geriye kalanlar dışkıya dönüşür. Kaslarınız onu kolondan geçirdiğiniz rektuma taşır. Bu hareket yavaşladığında kolonunuz çok fazla su çeker. Dışkı kurur ve geçmesi zorlaşır, kabızlığa neden olur.

Sorun genellikle düşük lifli veya yüksek yağlı diyet, egzersiz eksikliği ve yeterince sıvı içmeme nedeniyle ortaya çıkar. Bazı ilaçlar, müshilin bilinçsiz kullanımı ve hamilelik de kabızlığa neden olabilir.

Lif kabızlığı gidermeye yardımcı olur.

Eğer kronik, ileri derecede kabızlık yoksa ilaç kullanmak yerine diyet gözden geçirilmeli. Yeterince lif alıyor musunuz?

Lif, vücudun parçalayamadığı bitkisel gıdaların bir parçasıdır. Çok fazla içeren yiyecekler yediğinizde, ekstra hacim dışkıyı yumuşak tutmaya yardımcı olur ve sindirimi hızlandırır.

Meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve baklagiller dahil tüm bitkisel gıdalar lif içerir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, kadınlar için günde 25 gram ve erkekler için 38 gram lif önermektedir. Ne yazık ki çoğu kişi günde sadece 15 gram alıyor, bu da kabızlığın neden bu kadar yaygın olduğunu açıklamaya yardımcı.

 İyi lif kaynakları şunlardır:

Tam buğday ekmeği ve makarna, yulaf ezmesi ve bulgur gibi işlenmemiş tahıllar.

Mercimek, fasulye, barbunya, mercimek ve nohut gibi baklagiller.

Meyveler- elma, armut, ayva gibi meyveler kabuğuyla tüketilirse daha iyi olur.

Havuç, brokoli, enginar ve lahana gibi sebzeler.

Badem, yer fıstığı ve ceviz gibi yağlı tohumlar.

 Egzersizle kabızlık önlenebilir.

Egzersiz sadece sizi formda tutmakla kalmaz, bağırsakların düzenli çalışmasına da yardımcı olabilir. Yiyeceklerin kolonunuzda daha hızlı hareket etmesine sebep olur. Günümüzde aktif olmak için zaman bulmak her zaman çok kolay olmuyor, ancak şu ipuçlarını deneyin:

Haftada 3 gün yaklaşık 20 dakika egzersiz yapmaya başlayın ve haftanın beş veya daha fazla gününde en az 30 dakikaya kadar egzersiz yapın.

Zamanınız kısaysa egzersinizi tüm güne yayın. 10 dakikalık üç yürüyüş, 30 dakikalık bir antrenman kadar sayılır.

Bol sıvı tüketmek şart.

Lifin daha iyi çalışmasına yardımcı olmak için vücuda gerekli olan sıvıları tüketmelisiniz. Bu değişiklik, dışkınızı daha yumuşak olmasını sağlayıp, bağırsaktan daha kolay geçmesini sağlar.

Kabız olursam ne yemekten veya içmekten kaçınmalıyım?

Kabızlığı önlemeye veya rahatlatmaya yardımcı olmak için, çok az lifli veya hiç lif içermeyen gıdalardan kaçının, bunlar:

Kızartmalar,

Fast food,

Et,

Bazı dondurulmuş yemekler ve paketli atıştırmalıklar gibi hazır yiyecekler,

Bazı mikrodalgaya uygun akşam yemekleri gibi yüksek derecede işlenmiş gıdalar.