Kilo Almak İsteyenlere Öneriler
Paylaş
Vücut kitle indeksi 18.5 altında olan kişiler az kilolu olarak tanımlanır. Az kiloya sahip olmak, fazla kiloya sahip olmak gibi optimal sağlığa ulaşmayı engelleyebilir. Bu yüzden gerek görsellik, gerek ise sağlık için kilo almak isteyenler, bunu nasıl başaracağını bilemiyor olabiliyor.
Geçen yazımda neden kilo alamadığımızdan bahsetmiştim. Kilo almayı engelleyen herhangi bir hastalığımız yoksa, günlük aldığımız kaloriyi arttırarak ideal kiloya sahip olmak mümkün. Eğer iştah kaybı var ise de buna göre bir yol izlemek gerekiyor. Sağlıklı ağırlık kazınımı için öneriler aşağıda belirtilmiştir.
- Kalori alımını gün içine yaymak.
Alınması gereken kalori oldukça fazla olduğu için kilo verme diyetindeki gibi çok öğünlü beslenmek ve kaloriyi gün içine yaymak önemlidir. Bu şekilde hazımsızlık ve mide problemlerinin önüne geçilir.
- Düzenli spor yapmak.
Kulağa ilginç gelse de spor yapmak kilo almak isteyen için büyük avantaj oluşturur. Spordan sonra vücut karbonhidrat ister bu durum da iştah açıklığına yol açar ve kişi daha çok yemek yer. Kas kütlesini arttırmaya yönelik egzersizler yapıp buna göre de protein ihtiyacı karşılanır ise yine sağlıklı ağırlık artışı sağlanabilir.
- Öğünlerden önce sıvı tüketmemek.
Yemeğe çorbayla başlamak cezbedici olsa da kilo almak isteyenlerin bundan uzak durması gerek. Sıvılar midede hacim kapladığı için daha az yiyecek tüketmemize neden olur böylece daha az kalori alırız. Bu yüzden sıvı besinleri öğünümüzü bitirdikten sonra içmek daha doğru olacaktır.
- Karbonhidrat alımını arttırmak.
Karbonhiratlar düşük hacimde yüksek kalori almamızı kolaylaştıran besinlerdir. Ana yemeğin yanında mutlaka soslu bir makarna veya pilav tüketmek, ara öğünlerde ise bol bol kuru meyveler tüketmek tercih edilebilir. Karbonhidrat türü olarak işlenmemiş tahıl tüketimi ne kadar sağlıklı olsa da daha çok doygunluk sağladığı için kişinin iştahına göre türü belirlenmelidir.
- Yiyeceklere sos ve krema eklemek.
Öğünlerde kalori arttırmanın kolay bir yolu ise krema ve mayonez gibi yine düşük hacimde yüksek kaloriye sahip gıdaları eklemektir. Yemek yanında salata tercih ediliyorsa kalorisi düşük olduğu için mutlaka yağlı soslar eklenmelidir. Et, tavuk, balık tüketirken ise yine mayonez gibi soslarla birlikte tercih edilebilir.
- Tam yağlı süt ürünleri tercih etmek.
Yine gün içinde tükettiğimiz yoğurt, peynir, sütün tam yağlı olması kalori almımızı arttırmamızı sağlar.
İster kilo vermeye çalışın ister kilo almaya, vücudunuz açlık seviyenizi ve metabolizma hızınızı düzenleyerek değişikliklere direnir. Daha fazla kalori alıp ağırlık kazandığınızda, vücudunuz iştahınızı azaltarak ve metabolizmanızı hızlandırarak yanıt verebilir. Buna büyük ölçüde beyniniz ve leptin gibi kilo düzenleyici hormonlar aracılık eder. Bu yüzden kendinizi tok hissetmenize rağmen yemek yemeye zorlamanız gerekebilir. Günün sonunda, kilonuzu değiştirmek bir sprint değil, bir maratondur. Bu maratonda başarılı olmak istiyorsanız, uzun zaman alsa da sabırlı ve azimli olmak gerekir
