Sevgili okuyucularım, bu yazımda geçen hafta kaldığım yerden devam edeceğim. Spor salonumda en çok sorulan antrenman sistemlerini anlatıp, basit şekilde açıklamaya çalışacağım. Bugün daha yeni spora başlamış genç üyemizin sorusunuda be şekilde cevaplamış olurum.
- Bölgesel Çalışma Sistemi
Hem vücut geliştirmede hem de diğer spor branşlarında en çok uygulanan, vücut bölümleri ve kas guruplarını bölerek haftanın belirli günlerinde çalışma sistemidir. Başlangıç seviyelerinden itibaren de uygulanabilen bu sistemde kas gurupları daha çok enerji ile çalıştırılarak tam bir konsantrasyon ile daha verimli çalıştırılmaktadır. Tüm vücudun aynı gün çalıştırılması, çalışmalar ilerledikçe vücuda çok yük bindirecek ve bu da çalışan sporcuyu tüketerek, geri kalan hareketlerin tam yapılmasını engelleyecektir. Bunu önlemek için de en uygun yol, vücut ve kas guruplarını bölgelere ayırarak, haftanın değişik günleri çalıştırmaktır.
Bu sisteme örnek verelim:
Başlangıçta haftada 4 günlük bir çalışma sistemi uygundur. Bu sisteme göre vücudun bir bölümü Pazartesi ve Perşembe, diğer bölümü ise Salı-Cuma günleri olmak üzere,her iki gurup arka arkaya gelen günlerde çalıştırılarak, bir gün dinlenme yapılır. Sonra tekrar aynı sıra ile evvelki çalışmalar tekrarlanır.
- Çift Set Sistemi (Süper Set)
İki hareketin dinlenmeden arka arkaya girilerek uygulanmasıdır. Bu iki hareket bittiği zaman 1 setlik bir çalışma yapılmış olmaktadır. Hareket bitince aynı normal set yapılmış gibi dinlenilir ve sonra tekrar çift sete girilir. Çalıştırılan kas guruplarına çok daha fazla kan pompalanmasını sağlayan oldukça faydalı sistemlerden birisidir. Aynı kas gurubunun iki hareketi üst üste yapılabildiği gibi, Biceps ve Triceps gibi farklı iki kas gurubu da bu sistemle çalıştırılabilir. Bu sistemde aynı kas gurubuna ait iki hareketi dinlenmeden üst üste yapmak, normalde fazla kiloyla çalışılmasını önleyecek ve vücudu çok yoracaktır. Fakat, böylelikle çalıştırılan kas gurubuna azami kan pompalanması ile daha çok şişmeleri sağlanarak, çalışma verimi yükseltilecektir.
Konuyu biraz daha açarsak; Biceps-Triceps (Pazu ve Arka Kol) veya Quadriceps – hamstring (Ön Bacak ve Arka Bacak) gibi aynı bölgenin karşılıklı (antagonist) kas guruplarının bu sistemle çalıştırılması, itici ve çekici kasların aynı anda yüklemeye tabi tutulması, onları son derece etkilemekte ve geliştirmektedir.
- Devamlı Gerilim Sistemi
Bu sistem çalıştırılmakta olan kası, devamlı olarak kasılı tutma esasına dayanmaktadır. Hareketin başlangıç ve bitişi arasında devamı süresince çok yavaş ve gerginliğin boşaltılmayarak, hareketin bir nevi o kasa yedirilme-sidir. Kullanılan kilo ağır olmasa bile, çok yavaş, tam konsantrasyon halinde ve kası hiç gevşetmeden uygulanması gerekmektedir.
- Maksimum Kasma Sistemi
Çalıştırılan kasın tam anlamıyla kasılı olduğu noktada ona maksimum kasılmanın yaptırılması esasına dayanır. Örneğin biceps için yapılan bir dumbbell curl hareketinde, kilo kaldırılırken tam bir gerilim yaratmak mümkün değildir. Ancak kaldırılan en üst noktada kasta boşalmayı önlemek için, dirsekler geri çekilerek vücut biraz öne doğru verilirse, söz konusu boşalma olmayacak ve hareketin en üst noktasında hedeflenen kısımda çok büyük bir gerilme meydana getirilecektir.
Bugünkü ele aldığım konudaki bu dört antrenman sistemleri benim görüşüme göre en önemli antrenman sistemleri olduğu gibi, sporcunun ilerleyemediği zamanları en kısa sürede aşıp, ümitsizliğe kapılmasınıda engelleyecektir.
Sevgili okuyucularım gelecek yazılarımda ele alacağım konular örneğin kilo alma veya verme için nasıl beslenmeliyim ve bunun yanında nasıl spor yapmalıyım v.s. gibi konuları ele alacağımdan, geniş bir okuyucu kitlesinin merağını çekeceğini umuyorum.
Hepinize sağlık ve spor dolu günler dileklerimle kalmayıp, içinizdeki tebbeli yenip, spora başlamınızı temenni ediyorum.
