Akdeniz diyetini duymayan yoktur. Yıllardır bilinen ve sürekli önerilen bu diyetin sağlığa etkisi, Kuzey Avrupa’da yaşayanlarda damar sertliğine bağlı kalp hastalıklarının Akdeniz ülkelerinde yaşayanlardan daha sık görüldüğünün ortaya çıkmasıyla anlaşılmıştır.
Akdeniz diyetinin temel özelliği;
Hayvansal besinlerden et ve sütü az içermesi nedeniyle doymuş yağ içeriği düşüktür.
Günlük enerjinin %35-40’ı yağ kaynağı olan ceviz, fındık, badem, avokado ve zeytinyağı gibi besinlerden gelmektedir. Yemeklerde zeytinyağı kullanımıyla tekli doymamış yağ içeriği yüksektir.
Etten çok deniz ürünleri yer aldığı için Omega-3 yağlarının alımını da oldukça yüksektir.
Tam tahıllardan yapılan ürünleri, baklagilleri, sebze ve meyveyi çok içerir.
Akdeniz diyetine uymak için;
- Et tüketim miktarınızı değiştirin. Kırmızı et tüketimi sınırlandırılmalıdır. Et yemekleri tercih edileceği zaman etin porsiyonu azaltılarak yanında makarna, pilav, haşlama sebze hazırlanabilir.
- Genellikle doymamış yağ tercih edin. Günlük yemeklere zeytinyağı, fındık yağı, fıstık yağı gibi yağ çeşitleri eklenebilir. Ara öğünlerde meyvelerle birlikte fındık, fıstık, badem ezmeleri tercih edilebilir. Yağ ihtiyacı sağlıklı sıvı yağlardan, ceviz, badem, fındık ve avokado gibi besinlerden karşılanabilir.
3.Süt ürünleri tüketin. Süt ve süt ürünlerinin yarım yağlı olanları tercih edilmelidir. Özellikle yoğurt ve peynir beslenme planında yer alabilir.
- Tam tahıl ürünleri seçin. Tam tahıl ürünleri birçok besleyici madde içerir ve zengin lif içeriği sayesinde tokluk süresinin uzamasına da etki eder. Bulgur, arpa, siyah ve kırmızı pirinç gibi Akdeniz tohumları yemeklerde tüketilebilir.
- Her öğününüze sebze ekleyin. Öğünlere bol yeşillikli mevsim salatalar, fırında az yağlı sebzeler, sebze çorbaları, sebze tarator gibi yemekler eklenebilir.
- Haftada 2 kez deniz ürünleri tüketin. Ringa, somon, sardalya, orkinos gibi balık çeşitleri Omega3 yağ asidinden zengindir. İstridye, midye gibi deniz ürünleri de insan sağlığına faydalıdır. Bu besinlerin tüketimi artırılabilir.
- Haftanın 1 günü akşam öğününde vejetaryan yemek yiyin. Mesela dünyada etsiz pazartesi denilen bir beslenme akımı var. Her pazartesi öğünlerde etsiz yemekler yeniliyor. Bu akıma, akdeniz beslenmesine alışabilmek için de uyulabilir. Öğünlerde haşlanmış fasulye, nohut, börülce, mercimek gibi besinler ile hazırlanmış salatalar tüketilebilir.
- Tatlı olarak taze meyvelerden yararlanın. Gün içerisininde tatlı ihtiyacının karşılanması için taze meyveler tercih edilebilir. Şerbetli tatlılar, hamurişleri ise kutlama yemeklerinde nadiren tüketilebilir.
