VEJETARYEN BESLENME

Vejetaryenlik, ağırlıklı olarak bitkisel kaynaklı besinlerin tüketilmesidir. Vejetaryen bireyler hayvansal besinleri (yumurta, kırmızı et, tavuk, balık, süt ve süt ürünlerini) sınırlı miktarlarda veya hiç tüketmezler. Son zamanlarda, gerek sağlık problemleri gereğince gerek etik nedenlerce tüm dünyada özellikle bazı ülkelerde dini inanışlardan ötürü de vejetaryen sayısı artmıştır. Vejetaryenliğin birçok türü olmakla birlikte en sık uygulanan türü lakto-ova vejetaryen yani yumurta, süt ve süt ürünlerini tüketilip, öldürülmüş hayvan ürününün tüketilmediği diyettir.
• Vejetaryen Beslenmenin Sağlığa Etkisi
Bu diyetler genel olarak diyet posası, magnezyum, folik asit, c vitamini, e vitamini, demir ve fitokimyasallardan zengindir. Bitki bazlı olduğu için diyette tüketilen besinlerin enerjisi düşük, doymuş yağ ve kolesterol oranı azdır. Yapılan çalışmalarda da görülmektedir ki vejetaryen ve veganlarda kardiyovasküler hastalıklar, obezite, Tip 2 diyabet ve bazı kanser türleri görülme riski oldukça düşüktür. Bu özelliklerine bakıldığında sağlığa olan birçok yararından söz edebiliriz fakat insan metabolizması için elzem kabul edilen, dışardan almamız gereken besin ögelerinin alımında eksikliğe yol açabilmektedir. Bu yüzden omega 3 yağ asitleri, d vitamini, kalsiyum, çinko ve B12 vitamininden fakir olan bu vegan ve vejetaryen diyeti benimsemiş kişilerin eksiklikleri göz önünde bulundurması ve düzenli kan ölçümü yaptırmasında fayda vardır.
• Vejetaryenler Ve Veganlar İçin Beslenme Önerileri
Yeterli kalsiyum alımı için özellikle veganların doğal kalsiyum kaynakları olan koyu yeşil yapraklı sebzeler, tofu ve tahin gibi besinlere ağırlık vermesi faydalı olacaktır. Kalsiyum ile zenginleştirilmiş gıdalar tüketilebilir.
B12 yetesizliğinin oluşmaması için veganların düzenli olarak soya ve pirinç içecekleri, kahvaltı gevrekleri ve et benzeri içeriğe sahip B12 ile zenginleştirilmiş besinleri daha çok tüketmeleri veya besin desteği kullanmaları gerekmektedir.
Özellikle kış aylarında yeterli D vitamini seviyesine sahip olmak için mutlaka D vitamini ile zenginleştirilmiş besinleri tüketmesi gerekir. Soya sütü, pirinç sütü, portakal suyu, kahvaltı gevrekleri D vitaminiyle zenginleştirilmiş besinlere örnektir. Bu tarz ürünler tüketilemiyorsa günlük takviye alınması gerekebilmektedir.
Genellikle vegan diyetler yüksek seviyede fitat içerdiği için veganlar çinko mineralince yüksek olan tam tahıllar, kurubaklagiller ve soyalı ürünleri yeterince tüketmelidirler.
Omega 3 yağ asitlerinden zengin olan keten tohumu, ceviz, kanola yağı, soyalı ürünleri tüketmeye özen gösterilmelidirler. Hamile ve emziren veganlarda bu yağ asitlerine daha çok ihtiyaç duyulacağı için mikroalg besin desteklerinden yararlanılabilir.
• Vejetaryen Köfte Tarifi
Lezzetli ve hafif olan bu tarifi vejetaryen olmasanız da severek tüketebilirsiniz.
Malzemeler;
200g mantar, 3 diş sarımsak, 1 küçük soğan, 1/4 su bardağı zeytinyağı, 2.5 su bardağı haşlanmış yeşil mercimek, 1.5 su bardağı ekmek içi, 2 yumurta, 1 kase kaşar peyniri, baharatlar.
Yapılışı;
Öncelikle 200 gram mantarı, 3 diş sarımsak ve 1 küçük soğanı çeyrek bardak zeytinyağ ile kavuralım.
Kavrulanları 2.5 su bardağı haşlanmış yeşil mercimek, 1.5 su bardağı ekmek içi, 2 yumurta, 1 kase kaşar peyniri ve istediğiniz baharatlarla rondodan geçirin.
Önceden ısıtılmış 200 derece fırında 15 dk bir tarafını 15 dk bir tarafını olacak şekilde 30 dk pişirin.