RAMAZAN AYINDA BESLENME 2

Oruç tutan bireylerin yaşam ve beslenme şeklinin daha da değiştiği dönem olan ramazan ayına girmemize az kaldı. Bu değişiklik beraberinde akıllara ‘Oruç tutarken nasıl beslenmeliyim?, ‘Sahurda hangi besinleri tüketmeliyim?’ gibi bazı soruları getiriyor. Ramazan ayını beslenmemize dikkat ederek, oruca uygun sağlıklı beslenme önerileni uygulayarak daha rahat geçirebiliriz.

Ramazanda öğün sayısı azalıp, uzun süre aç kalındığı aynı zamanda sıvı tüketimi de azaldığı için metabolizma hızı yavaşlamaktadır bu yüzden vücut yağ depolamaya daha meyilli olmaktadır. Ayrıca açlık esnasında insülin hormonunun yapımı artar ve iftarda yenilen yemeğe insülin cevabı yüksek olur. Diyabet, kalp hastalığı, böbrek hastalığı, yüksek tansiyon, SLE (sistemik lupus eritamatozus) vb. gibi kronik hastalığı olanların, sürekli ilaç kullananların, sindirim sistemi rahatsızlığı olanların, gebe ve emziren kadınların, büyüme-gelişme çağındaki çocukların sağlıkları açısından oruç tutmaları sakıncalı olabilmektedir. Bu yüzden ilgili hekime danışılmadan oruç tutmaları önerilmemektedir.

Ramazan Ayı İçin Beslenme Önerileri

-Sahur yapmak.

Sahuru yemek yemeyip sadece su içerek geçirmenin daha sağlıklı ve kilo kaybına katkı sağlayacağı düşünülse de açlık süresini uzattığı için metabolizma hızının düşmesine ve halsizlik, baş ağrısı gibi sağlık sorunlarının oluşmasına neden olabilir. Sahurda ne yediğimiz de oldukça önemli tabi. Sahur menümüz sindirimi yavaş olan ve besleyici değeri yüksek olan gıdalardan oluşmalıdır. Karbonhidrat kaynağı olarak en uygun tam buğday, çavdar veya tam tahıllı ekmeklerin tüketilmesidir çünkü börek ve poğaça gibi yiyeceklerin yağ oranı yüksek olduğu için mide yanması sorunu oluşturabilir ve basit karbonhidrat olduğu için daha az tok tutluk süresi sağlar. Haşlanmış yumurta, beyaz peynir ve süt gibi proteinden zengin besinleri tüketmemiz tokluk süremizi uzatır. Aynı zamanda su içeriği yüksek salatalık, portakal gibi besinler de sahur menümüz için oldukça güzel ve tüketime uygundur. Tatlı ve tuzlu besinler gün içinde susamayı arttırdığı için tercih edilmemelidir.

-İftarda hızlı yemekten kaçınmak.

Orucu bir iftariyelikle açtıktan ve ılık bir kase çorba içtikten sonra 10 dakika mola verip sonra ana öğününüzü yemeye geçmeniz uzun süren açlık sonrası oluşan hazımsızlığı en aza indirir. İftar öğününde ızgara/fırında et, tavuk, balık, yoğurt, cacık veya ayran, zeytinyağlı sebze/kurubaklagil yemekleri, salata ve tam tahıllı ekmeklerden oluşan bir öğün tercih edilebilir.

– Sıvı tüketimine dikkat.

Vücudun sıvı ve elektrolit dengesini koruması için en az 2 litre su iftar ve sahur sonrasına yayarak yavaş bir şekilde içilmelidir. Doğal maden suları da iftardan sonra tercih edilebilir. Bunlara ek çay, kahve gibi kafeinli içeceklerin diüretik etkiye sahip olmasından dolayı oruç sırasında vücuttan sıvı kaybına yol açmaktadır bu yüzden tüketimi sınırlanmalıdır.

-İftar ve sahur aralığında ara öğün yapmak.

Kan şekerimizin yükselişiyle iftar yemeğinden sonra tatlı isteği oluşması gayet normaldir. İftar yemeği yenildikten hemen sonra şerbetli tatlılar tüketmek yerine yemekten 2 saat sonra yapılacak ara öğünde taze meyve, sütlü tatlılar, meyve tatlıları veye 1-2 top dondurma tercih etmek daha sağlıklı olacaktır.