ANTRENMAN PROGRAMI NASIL HAZIRLANIR?

Sevgili okuyucularım, bu yazımda biraz daha fitness sporuna gönül veren arkadaşlara hitap edeceğim.
Antrenman programı hazırlamadan önce hedef belirlemek gerekir. Belirlediğimiz hedefe uygun olarak düzenleyeceğimiz bir antrenman programı bize maksimum fayda sağlar. Genel olarak antrenman programı hazırlarken yapılan hataların başında definisyon ve bulking dönemi için uygulanan farklı programlar gelir. Bulking ve Definisyon dönemi beslenme ile ilgilidir. Definisyon döneminde karbonhidrat alımı azaltıldığı için kaldırılan yükün ağırlığı da düşer. Antrenman programları aslında definisyon ve ya bulking dönemi amaçlanarak değil, Güç – Hacim – Dayanıklılık esaslarına göre belirlenmektedir. Kendimize en uygun hedefi seçerek ilk adımı tamamlamış oluruz. Bulking(kilo ve hacim kazanma), Definisyon(parçalama) sistemlerinde en önemli noktalara aşağıda değineceğim:
Genel olarak antrenman programı çeşitlerine örnek vermemiz gerekirse;
1-5/6 tekrar arası setlerden oluşturduğumuz programlar güç kazanımı hedefi ile kaldırabildiğiniz en yüksek ağırlığın yüzde 80 ile çalışın.
8-10/12 tekrar arası setlerden oluşturduğumuz programlar hacim kazanımı hedefi ile kaldırabildiğiniz en yüksek ağırlığın yüzde 65-70 ile çalışın.
15 tekrar üzeri setlerden oluşan programlar dayanıklılık kazanımı hedefi ile kaldırabildiğiniz en yüksek ağırlığın yüzde 50-55 ile çalışmaktan oluşturulmaktadır.
Bu aralıkları kullanarak kendimize özel hybrid programlar da oluşturmamız mümkündür. Örneğin 6-8 tekrar setler halinde oluşturacağımız bir program, hacim olarak gelişmenin yanında gücünüzün artmasını da sağlayacaktır. Ya da 10-15 tekrar setler halinde oluşturacağımız bir program bize hacim kazanımı yanında, dayanıklılık artışı da sağlayacaktır.
Hedefimizi belirledikten sonra (Hacim, güç ya da dayanıklılık) kendimize uygun tekrar aralığını seçerek programımızı oluşturabiliriz. Burada önemli olan noktalardan biri de eğer hacim artışı hedefliyorsak antrenman programımızı oluştururken ana adele gruplarını birer gün arayla çalıştırmaktır. Örneğin: Göğüs-Arkakol, Sırt-Ön kol, Omuz, Bacak şeklinde 4 günlük bir program oluşturabiliriz.
Aynı şekilde eğer dayanıklılık hedefliyorsak, ikişer bölge şeklinde bir program oluşturarak hedefimize daha iyi bir şekilde ulaşabiliriz. Örneğin; Göğüs-Arkakol, KanatSırt-Önkol, Bacak-Karın şeklinde 3 günlük bir program oluşturarak her bölgemizi haftada 2 kez çalıştırabiliriz.
Bu bilgilerin dışında yeni başlayan arkadaşlar için bir kaç öneride daha bulunacağım, ilk antrenman başlangıcı olarak her temel hareketi kesinlikle antrenmanlarda yapınız(Benchpress, Deadlift- Squat).
Antrenmanlarda ağırlıkları artırmadan önce daha çok hareketin doğru yapılışını öğrenin. Çalıştırdığınız kas grubu egzersiz esnasında sürekli kasılı kalsın. Hareketi yavaş ve kontröllü yapın, ağırlık sizi kontrol etmesin.
Bunlar başlangıçta dikkat edilmesi gereken önemli noktalardan birkaçıydı.
Hepinize spor dolu,  sağlıklı, huzur dolu günler dileklerimle.